应对新冠病毒疫情心理援助暨心理健康知识宣传册

发布时间:2020-09-01 11:12:32  作者:本站编辑  来源:本站原创  浏览次数:

一、了解冠状病毒及相关防护知识

1、新型冠状病毒简介

2019新型冠状病毒“2019-nCoV”,因2019年武汉病毒性肺炎病例而被发现,2020年1月12日被世界卫生组织命名。冠状病毒是一个大型病毒家族,已知可引起感冒以及中东呼吸综合征(MERS)和严重急性呼吸综合征(SARS)等较严重疾病。新型冠状病毒是以前从未在人体中发现的冠状病毒新毒株。2019年12月以来,湖北省武汉市持续开展流感及相关疾病监测,发现多起病毒性肺炎病例,均诊断为病毒性肺炎/肺部感染。

2、新型冠状病毒可能的传播途径有哪些?

近距离飞沫传播是主要途径。

其他传播方式包括通过接触传播(包括手污染导致的自我接种)和唾液传播、以及不同大小的呼吸道气溶胶近距离传播。

3、新型冠状病毒肺炎的早期症状有哪些?如何识别和判断?

一般症状:发热、乏力、干咳、逐渐出现呼吸困难,部分患者起病症状轻微,可无发热。

严重者:急性呼吸窘迫综合征、脓毒症休克、难以纠正的代谢性酸中毒、出凝血功能障碍多数患者为中轻症,预后良好,少数患者病情危重,甚至死亡。

4、为什么要对密切接触者医学观察14天?

新型冠状病毒肺炎的潜伏期平均在7-10天左右,短的2~3天,长的10~14天。目前对密切接触者采取较为严格的医学观察等预防性公共卫生措施十分必要,这是一种对公众健康安全负责任的态度,也是国际社会通行的做法。参考其他冠状病毒所致疾病潜伏期,将密切接触者隔离观察期定为14天。

5、如何保护自己远离新型冠状病毒传染?

1)冠状病毒以飞沫传播为主,正确佩戴医用外科口罩或其他防病毒口罩;

2)打喷嚏或者咳嗽时用纸巾遮挡;

3)及时、正确洗手;

4)尽量少去人多且封闭的场所。

5)提高免疫力,加强锻炼、规律作息,提高自身免疫力是避免被感染的最重要手段。

6、什么是密切接触者?

1)与病例共同居住、学习、工作或其他有密切接触的人员;

2)诊疗、护理、探视病例时未采取有效防护措施的医护人员、家属或其他与病例有类似近距离接触的人员;

3)病例同病室的其他患者及陪护人员;

4)与病例乘坐同一交通工具并有近距离接触人员;

5)现场调查人员调查后经评估认为符合条件的人员。

7、在学校怎样预防新型冠状病毒传染?

1)以正确方式佩戴口罩;

2)保持良好的个人卫生习惯,咳嗽或打喷嚏时用纸巾掩住口鼻,经常彻底洗手,不用脏手触摸眼睛、鼻或口;

3)宿舍、教室多通风换气并保持整洁卫生;

4)尽可能避免与有呼吸道疾病症状(如发热、咳嗽或打喷嚏等)的人密切接触;

5)尽量避免到学校以外的人多拥挤和空间密闭的场所,如必须去佩戴口罩;

6)避免接触野生动物和家禽家畜;

7)密切关注发热、咳嗽等症状,出现此类症状一定要及时就近就医。

8)增强卫生健康意识,适量运动、早睡早起、不熬夜可提高自身免疫力;

 

二、自我调节

1、适度关注疫情,照护好身体

1)选择权威科学的信息渠道了解疫情信息,提高对谣传信息的鉴别能力,不轻信,不以讹传讹,减少恐慌情绪。

2)减少关注频率,减少因信息过载引发的心理负担。针对铺天盖地的信息,没有必要捕捉和记住每条信息,尽量将接收有关信息的时间控制在一个小时之内,特别是睡前不宜过分关注相关信息,以减少干扰。

3)远离传染源(病毒携带者等)、切断传播途径(戴口罩、洗手、减少出行等)、提高自我免疫力(规律作息、充足睡眠、控制饮食等)。

4)适度运动不仅可以提高身体免疫力,也能够缓解紧张的情绪,有助于改善疫情时期的无力感与焦虑感。可以进行合理锻炼,比如进行力量训练、健身操等,也可以听音乐、阅读、睡觉、瑜伽、看电影、追剧、写日志、插花、看文献等,劳逸结合,积极安排自己的生活。

2、调节负性情绪

1)积极自我对话。积极自我对话有助于提升自信,克服艰难。允许自己表达负面的情绪。可以这样告诉自己:“虽然事情令人恐慌,但我相信能够照顾好自己”,“这次假期没法出行了,但给我与自我内在相处提供了一个机会”,“这是个令人沮丧的时刻,但这不是最困难的时刻,我有办法适应这个情况”等。

2)正向思维。面对疫情时,可以运用自我肯定的思考方式,回忆总结自己面对危机时是如何应对的,看到自己的力量与能力。

3)去伪存真,辨识资讯,会发现正面信息其实很多。有些文章也许是趁机贩卖焦虑,或是断章取义博得眼球。我们要拥抱科学,远离伪科学,远离谣言。

4)与不合理的信念辩论。可以试着思考这样一些问题:可怕的事情真的会发生吗?有几种方法可以阻止这些事情发生呢?如果真的发生了,我担心有用吗?我能做些什么?

5)放松技术

1)腹式呼吸:

①我们需要先找到一个舒服的状态,坐着或躺着都行。

②然后把手放在肚子上,慢慢地深吸一口气(持续大约3-4秒),感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。

③然后,再专注地慢慢地呼出这口气(持续大约3-4秒),让腹部慢慢回缩。

④重复这个过程,直到感到情绪缓解。

2)着陆技术:

①如果你发现自己极度担心或焦虑,把注意力带回到当下。

②感觉一下双脚跟地面的接触,身体跟椅子的接触。

③动动手指头和脚趾头,用心感受他们的存在与带给自己的感觉。

④环顾一下四周,快速地命名一下你所看到的各种东西,颜色、形状、物品名称都可以。

⑤想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容。或者你记忆中让你感觉到轻松或愉快的经历(例如第一次吃炸鸡、吃雪糕、和朋友或家人远行、一个温暖惬意有浓浓咖啡香的下午等等)。

⑥哼唱你喜欢的童年时的歌。

腹式呼吸。

 

三、不同情况应对策略

1、当有发热症状时,及时报告辅导员或到学校卫生所说明情况。 

2、如果被隔离时,你可以这样

1)当出现负性情绪,或被他人疏远躲避而委屈或有压力时,告诉自己这是正常的反应;并积极配合治疗和隔离措施,进行健康饮食和作息,多读书、听音乐,进行其他日常活动;接纳隔离处境,了解自己的反应,寻找逆境中的积极意义。

2)寻求应对压力的社会支持,利用现代通讯手段联络亲朋好友、同学等,倾诉感受,保持与社会的沟通,获得支持与鼓励。

3)运用心理援助热线或在线心理咨询等。

3、如果同学、好友被隔离时,你可以这样

1)共情:在电话里倾听他们的负面情绪与感受,鼓励他们,让他们体验到被陪伴、被支持、被理解。

2)分享:可以讲讲自己最近的心情,目的是与他们建立情感连接,而非自己一直倒苦水。

3)提供资源:除了食品、衣物等基本生理需求,提供书单、音乐或电影等资源,让他们能够充实精神需求。

需要注意的是,首先照顾好自己的身心,才能够有能量为亲朋好友提供帮助与支持。对他们的关心也需要适度。

4、如果自己被确诊时,需要知道

1)出现负性情绪反应属于正常的应激反应,不要被这些情绪所控制,在不影响正常治疗的前提下,寻求精神科专业药物治疗和心理危机干预,要及时评估自伤、攻击风险,树立积极恢复的信心。

2)要理解隔离手段不仅是为了更好地治疗,同时也是保护亲人和社会安全的方式。

3)可能会出现孤独或因对疾病的恐惧而不配合、放弃治疗,或对治疗的过度乐观和期望值过高等,因此,需要客观如实的理解病情和外界疫情,作到心中有数。

4)多与家人、老师、同学沟通,获得安心。

5)积极配合治疗,积极与医务人员沟通信息。

 

四、寻求专业帮助

1、学院心理咨询室

地点: 宣城职业技术学院大学生心理健康教育中心。(图书馆一楼115室)

预约电话:(05633395122

预约QQ:285818455

也可以通过预约电话、预约QQ咨询或邮件咨询,邮箱:285818455@qq、com

2、其他心理资源

安徽省精神卫生中心心理援助热线:0551-63666903

安徽省心理危机干预学会心理援助热线:4001619995-1

 

相关小知识:

1、适宜的焦虑情绪有正面作用

事实上,生存遇到挑战时出现的焦虑情绪是一种生存本能,适度的紧张焦虑情绪是有保护作用的。

焦虑情绪是情绪脑敲响的警钟,在人类更接近动物的早期生活中,这种报警系统非常重要,焦虑情绪以及其调动起来的身体反应可以使我们处于“战斗”或者逃跑“应激状态。

在这种状态下,身体动员出更多的葡萄糖以供利用,呼吸频率的增加带来了更多的氧气。此外,身体会把血液淜到最需要的脑、骨骼肌以及心脏,减少皮肤、消化道、脾脏等器官的血液供应,使身体能快速进行奔跑和战斗,在短期内使个体充满活力,而不会感到困倦、慵懒或倦怠。

在这种状态下,我们也会集中注意力做手头的事情,比如说专心洗手或戴好口罩,更警觉地识别相关的风险,比如关注到周围有人出现了咳嗽和打喷吨,从而更快地采取自我保护的措施。正是这种大脑机制确保我们在漫长的进化过程中生存下来,也使我们在疫情面前能更好地保护自己。

2、过度的心理压力会产生哪些精神心理问题

(1)失眠:有的人出现持续的睡眠困难,可以表现为入睡困难、容易惊醒,有时虽然睡着了,但起床后依然感觉到疲惫、困倦。

(2)广泛性焦虑障碍:人持续处紧张不安中,过分担忧和夸大危险,担心的内容和对象较泛化,比如担心患病、遭遇交通意外、说错话等。疫情时期,大众最担心的就是会否被传染得病,容易胡乱联想。喉咙有点不舒服,就意识开始干咳,不停地测量体温,非常害怕自己体温升高。有的人莫名地惴惴不安,也不知道自己在担心什么,这称为“自由浮动性焦虑",常伴有心慌、胸闷、出汗、胃肠不适、失眠等躯体症状。

也有人出现急性焦虑发作,即“惊恐发作”,表现为发作性的明显恐慌,伴明显的胸闷、心慌、出汗、头晕、发抖等躯体不适,病人常有濒死感或失控、发疯、崩溃感。不少病入在极度的惊慌下,往往需要到医院就诊,检查未发现异常后才能平静下来。

(3)疑病症:明明没有感染疾病,但总是怀疑自己已经患病,虽然经检查排除了患病可能,但是仍然感到不放心,反复要求医生再次检查确认。

(4)强迫症:出现重复的、明知不必要的思想或者行为,明知过分但克制不了,对个体造成困扰。常见的行为表现有重复检查,如反复检查口罩是否戴好、防护措施是否做到位;有的表现为过分清洁,如反复洗手、洗澡、对物品进行消毒等;也有的表现为强迫思想,如反复考虑自己的每一个动作细节,确保自己没有被污染。

(5)急性应激障碍:一般在重大的心理应激之后发生,如亲人离世等。一般在创伤事件后数分钟或数小时内产生,创伤性事件的情境会反复出现在意识里或梦境里。个体可能表现为麻木、情感反应迟钝、意识不清晰、真实感,或严重的焦虑抑郁。也有人出现行为异常,如乱跑、兴奋、情感爆发。个别症状严重的病人可出现思维不连贯,甚至片段的幻觉和妄想,达到精神病的程度。

(6)情感障碍:可以表现为抑郁发作--心情低落,缺乏动力,懒言懒动,无心做事,最糟糕的情况是悲观、绝望,出现自伤、自杀念头甚至行为。也有少部分人在心理压力下出现躁狂或轻躁狂发作的情况:情绪兴奋,言语增多,频繁地给周围的人打电话,睡眠减少,说大话,过分关注疫情,不切实际地要求参加公益事业,不切实际地大量花钱、捐款等。

3、哪些方法可以快速缓解焦虑情绪

(1)远离不良信息:从正规渠道、官方网站获取相关信息,掌握必要的相关防疫措施和知识即可,避免接触带有各种强烈情绪色彩的信息,避免信息过载对心理造成的冲击。在心理恐慌的情况下,适当的充耳不闻”是可取的。

(2)保持社会链接:温暖的社会链接可以安抚我们的“情绪脑”,去抵御压力带来的不利影响。可以和家人、朋友、同事多沟通和聊天,聊天时有关疫情的话题适可而止,提倡相互鼓励和打气。受到疫情影响不方便见面时,可以通过电话、微信、QQ、邮件等方式进行沟通。对某些个体乖巧和萌态十足的宠物也有安抚情绪的作用,如猫和狗,当然如果受疫情影响,也可以考虑进行“云撸猫”或“云养狗”。

(3)记录“美好时光”:虽然是在艰难的时刻,但每天的生活中还是会有温暖、美好的时刻,有值得感恩的时刻。每天花三分钟,把这些瞬间记录下来,如一顿美餐、窗外的阳光、同事的鼓励、陌生人的帮忙等,都可以写在本子上,或记录在电脑上。这些文字会帮助我们去关注生活中积极、正面的部分,将来也成为一份难得的记忆。有研究发现,坚持进行感恩训练可以增强个体的意志品质,促进心理健康。

(4)文艺活动:在家中听音乐、玩乐器、唱歌、朗诵、阅读文学作品、练书法等,无论雅俗,只要对自己口味、引得起兴趣,又不打扰别人,都可以轮流做。现在手机应用上有无数的节目,很多人平时没有时间欣赏,非常时期都可以挖掘出来享受了。

(5)个性化调整方式:发挥你的创意、利用已有的资源,发展属你自己的调整方式,例如玩搞怪的游戏等。

此外,可以尝试用幽默和笑话化解紧张情绪,如收听或收看相声、小品、喜剧等来分散注意力。通过呼吸调整训练进行放松,因地制宜、坚持进行运动也有助千缓解压力。

4、运动可以缓解不良情绪

诸多研究已经证实运动对改善抑郁、缓解紧张情绪有帮助,对愉悦轻松的心情、控制冲动行为都非常重要。运动可以降低促炎细胞因子对大脑的损害,还可以减轻身体的氧化应激,从而减缓人体的衰老。

目前有氧运动对情绪改善的证据最多。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动,它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长,一般每次锻炼的时间不少于30分钟,每周3-4次。像慢跑、游泳、乒乓球、羽毛球、骑自行车等,都属有氧运动。

当然受到疫情影响,在各方面条件受限的情况下,大家不必拘泥于运动的形式或时间。即便不能外出,也可以在宿舍里进行健身设备锻炼,或高抬腿、深蹲、箭步蹲、俯卧撑、仰卧起坐等锻炼。每天哪怕挤出10-20分钟进行锻炼,也是有帮助的。

5、进行呼吸训练可以缓解焦虑

疫情当前,当心理压力过载的情况下人体的交感神经处兴奋状态,个体可能会不由自主感到心慌、呼吸急促和出汗等,而呼吸是我们唯一可以进行主观调控的内脏活动。研究发现,通过调控呼吸频率和深度,可降低惊恐和焦虑反应,起到放松作用。

呼吸调节的方法在古老的东方智慧中有很多体现,如瑜伽、正念、冥想、坐禅等活动中都涉及呼吸调整的技巧。呼吸训练过程中最重要的是要将注意力集中在呼吸上,集中到自身内部,放空大脑,为人体在疫情压力下高速运转的思维活动踩刹车将所有的忧思先放在一旁。

呼吸训练不受场地限制,找一个稍微安静点的地方就可以进行,无论坐着、站着或躺着都可以练习。练习的次数和时间可短可长,持续数分钟到十几分钟均可,以感觉到恢复平静和轻松为准。

当然,在进行呼吸训练时有时难免会分心、走神,此时无需评判、不用自责

6、如果实在不能调节焦虑绪,可以服药吗

虽然在这次疫情面前,焦虑、恐慌情绪蔓延,但绝大部分人通过积极的调适,都可以维持平和的心理状态,回到合理的基线情绪来。有少部分人会出现心理失衡,这就需要得到额外的支持和帮助。

当个体持续多天失眠、超过2周焦虑或抑郁情绪不能缓解、言行反常甚至出现消极自杀的想法时,需要考虑精神科医生,由医生评估后,必要时进行抗焦虑、抗抑郁或者改善睡眠的药物治疗。

在过去的几十年中,有多种新型的抗焦虑和抗抑郁药物面世,这其中包括选择5-色胺再摄取抑制剂(SSRI)和5-轻色胺及去甲肾上腺素再摄取抑制剂(SNRI),前者有大家熟知的颠西汀、帕罗西汀等,后者包括文拉法辛和度洛西汀两种药物。这些药物疗效肯定,总体上不良反应较轻,绝大多数药物对心、肝、肺、肾等重要脏器功能没有明显损害(每个药物的特性不同,具体需咨询医生)。

很多人担心药物是否会“伤脑",事实上,大的科学研究证明,心理压力所动员的炎症激活、糖皮质激素过载,以及高水平的氧化应激对大脑有毒性作用。长时间焦虑抑郁的个体常常有记忆力下降、思考困难的感受,未经治疗的抑郁也是痴呆的危险因素。而抗焦虑和抑郁药物一旦起效,个体情绪平复以后,反而能终止心理压力对大脑的不利影响。

此外,药物是否会成瘾也是大家最为关心的话题。SSRI和SNRI等新型抗抑郁剂成瘾风险,但是部分药物停药过快会引起不适,需要咨询医生,缓慢减停。安定类药物在药理学分类上为抗焦虑药物,被用于较快改善睡眠和抗焦虑,但只可以在短时间内单独使用,或是与上述药物合用。长期使用有成瘾风险,需医嘱使用。